Hydratation et canicule : comprendre ses besoins et s'hydrater naturellement

Il fait 38 degrés. Vous avez bu de l'eau toute la journée et pourtant vous vous sentez lourd, la tête qui tourne légèrement, les jambes sans énergie, l'humeur irritable. Ou bien, à l'inverse, vous avez du mal à ressentir la soif et vous réalisez en fin de journée que vous n'avez pas bu depuis des heures. La canicule met à rude épreuve notre organisme de façon bien plus complexe qu'une simple question de litres d'eau ingérés. La déshydratation en période de chaleur intense engage des mécanismes hormonaux, rénaux, cardiovasculaires et nerveux qui expliquent pourquoi boire de l'eau seule ne suffit pas toujours à se sentir bien. Dans cet article, nous vous expliquons ce qui se passe biologiquement quand le corps surchauffe et se déshydrate, comment reconnaître les signaux précoces, et surtout quelles approches naturelles et concrètes permettent de traverser la canicule en bonne santé.

Ce qui se passe dans le corps lors d'une canicule : les mécanismes biologiques

La thermorégulation : le travail colossal de l'hypothalamus

Le corps humain maintient sa température centrale autour de 37 °C avec une précision remarquable, grâce à un thermostat biologique situé dans l'hypothalamus. Lorsque la température extérieure dépasse les 30 à 35 degrés, ce thermostat déclenche plusieurs mécanismes de refroidissement en cascade. Le premier est la vasodilatation cutanée : les vaisseaux sanguins de la peau se dilatent pour amener le sang chaud vers la surface et dissiper la chaleur vers l'extérieur. Le second, et le plus efficace, est la sudation : les glandes sudoripares eccrines produisent de la sueur qui, en s'évaporant sur la peau, emporte avec elle une grande quantité de chaleur.

Ce mécanisme est particulièrement efficace lorsque l'air est sec. En revanche, par temps chaud et humide (canicule méditerranéenne ou orages de chaleur), l'humidité ambiante réduit l'évaporation de la sueur, diminuant drastiquement l'efficacité du refroidissement cutané. C'est pourquoi 35 °C avec 80 % d'humidité sont physiologiquement bien plus éprouvants que 40 °C en air sec.

Le problème central de la sudation est qu'elle n'évacue pas seulement de l'eau. Chaque litre de sueur contient en moyenne 900 mg à 1 400 mg de sodium, mais aussi du potassium, du magnésium, du calcium et du chlorure. Ces électrolytes sont indispensables au bon fonctionnement du système nerveux, du cœur et des muscles. Les perdre sans les remplacer crée des déséquilibres bien plus profonds qu'une simple sensation de soif.

Les reins et l'hormone antidiurétique : le système de régulation hydrique

Face à la perte d'eau par la sueur, le cerveau déclenche une réponse hormonale précise. L'hypothalamus détecte l'augmentation de l'osmolarité sanguine (le sang devient plus concentré) et stimule la libération d'hormone antidiurétique (ADH ou vasopressine) par la glande pituitaire. L'ADH agit sur les reins pour réduire la production d'urine et concentrer davantage les déchets à éliminer, économisant ainsi l'eau corporelle. C'est pourquoi les urines deviennent jaunes foncé voire orangées en cas de déshydratation : les reins concentrent les pigments urinaires pour préserver le volume plasmatique.

Parallèlement, le système rénine-angiotensine-aldostérone (SRAA) est activé pour retenir le sodium et donc l'eau dans l'organisme. L'aldostérone, sécrétée par les glandes surrénales, stimule la réabsorption rénale du sodium, ce qui entraîne mécaniquement la rétention d'eau. Ce mécanisme compensatoire est efficace à court terme, mais il sollicite fortement les glandes surrénales, dont la fatigue chronique (déjà fréquente en cas de stress) peut limiter la capacité de réponse lors d'expositions prolongées à la chaleur.

Le cortisol, l'adrénaline et la chaleur : le stress thermique

La chaleur intense est un stresseur physiologique à part entière. L'hypothalamus, en plus de réguler la température, déclenche une réponse de stress thermique qui active l'axe HPA et libère du cortisol. Ce cortisol mobilise les réserves énergétiques, maintient la pression artérielle face à la vasodilatation cutanée et soutient la réponse anti-inflammatoire. Cependant, chez les personnes déjà en fatigue surrénalienne ou en stress chronique, cette activation supplémentaire peut rapidement dépasser les capacités de l'axe HPA, produisant une fatigue intense, une irritabilité marquée et une difficulté à thermoréguler efficacement.

L'adrénaline est également mobilisée lors des efforts physiques en chaleur ou lors des coups de chaleur débutants. Elle augmente la fréquence cardiaque et redirige le flux sanguin vers les muscles et la peau, au détriment du tube digestif. C'est pourquoi les nausées et les troubles digestifs sont fréquents lors de fortes chaleurs : la digestion est littéralement mise en pause par la réponse adrénergique thermique.

La sensation de soif : un indicateur tardif et trompeur

L'un des pièges les plus sournois de la déshydratation est que la sensation de soif n'apparaît qu'après une perte d'environ 1 à 2 % du poids corporel en eau. Pour un adulte de 70 kg, cela représente déjà 700 ml à 1,4 litre de déficit hydrique avant que le cerveau envoie le signal de boire. À ce niveau, les performances cognitives et physiques sont déjà significativement altérées. Par ailleurs, plusieurs facteurs émoussent la sensation de soif : l'âge (les personnes de plus de 60 ans ont un mécanisme de la soif moins réactif), la consommation d'alcool et de caféine, certains médicaments, la climatisation excessive et la distraction cognitive intense.

Attendre d'avoir soif pour boire en canicule revient donc à toujours courir après le déficit. La règle d'or en médecine préventive est de boire avant d'avoir soif, de façon régulière et fractionnée tout au long de la journée, sans attendre le signal tardif de la soif.

Reconnaître les signes d'une déshydratation ou d'un coup de chaleur débutant

• Urines jaunes foncé, orangées ou peu fréquentes (moins de 4 mictions par jour en période de forte chaleur)
• Maux de tête persistants, souvent en bande frontale ou temporale, aggravés par la lumière
• Fatigue brutale et inhabituelle, sensation de jambes lourdes sans effort particulier
• Difficultés de concentration, pensées ralenties, irritabilité sans cause apparente
• Bouche sèche, lèvres gercées, yeux qui tirent
• Vertiges au lever ou lors de déplacements brusques (hypotension orthostatique par hypovolémie)
• Crampes musculaires, notamment aux mollets, aux pieds et aux mains (déficit en sodium, potassium et magnésium)
• Peau qui reste pincée (test du pli cutané : si la peau reste plissée plus de 2 secondes après avoir été pincée, signe de déshydratation)
• Palpitations légères ou sensation de cœur qui bat plus vite que d'habitude au repos
• Nausées légères ou perte d'appétit, surtout en milieu de journée
• Chez les personnes âgées : confusion, somnolence excessive ou désorientation inhabituelle

Si vous reconnaissez plusieurs de ces signaux en même temps lors d'une journée de forte chaleur, agissez immédiatement pour vous réhydrater et vous rafraîchir. Un praticien en naturopathie peut vous aider à construire un protocole d'hydratation personnalisé adapté à votre terrain. L'annuaire youpra.fr/trouver-un-praticien vous permet de trouver un praticien qualifié proche de chez vous.

Solutions en médecine douce pour s'hydrater intelligemment par canicule

La naturopathie : boire mieux, pas seulement plus

La naturopathie va bien au-delà du conseil simpliste de « boire deux litres d'eau par jour ». Elle s'intéresse à la qualité de l'hydratation, à sa minéralisation, à son fractionnement et à l'alimentation qui l'accompagne.

Le premier principe naturopathique est de ne jamais boire de grandes quantités d'eau d'un coup. Ingérer 500 ml d'eau en quelques minutes dilue brutalement le sodium sanguin, réduit l'osmolarité plasmatique et peut provoquer une hyponatrémie de dilution dont les symptômes (nausées, maux de tête, confusion) ressemblent étrangement à ceux de la déshydratation. En canicule, le naturopathe conseille de boire de petites quantités fréquentes : 150 à 200 ml toutes les 20 à 30 minutes plutôt que de grands volumes espacés.

Le deuxième principe est de minéraliser l'eau. L'eau du robinet ou une eau minérale peu minéralisée ne compense pas les pertes électrolytiques de la sudation. Le naturopathe recommande d'alterner avec une eau riche en sodium (Vichy Célestins, Badoit) et en magnésium (Hépar, Contrex) lors des journées de forte chaleur, ou d'ajouter à l'eau une pincée de sel de mer non raffiné associée à quelques gouttes de jus de citron. Ce mélange simple reconstitue un profil électrolytique proche de la sueur et optimise l'absorption intestinale de l'eau par co-transport sodium-eau.

Le troisième levier est l'alimentation hydratante. En période de canicule, l'assiette devient un vecteur d'hydratation majeur. Les fruits et légumes à forte teneur en eau sont à privilégier absolument : pastèque (92 % d'eau), concombre (96 % d'eau), courgette, tomate, melon, fraises, laitue. Consommés froids, ils apportent simultanément eau, électrolytes, vitamines et antioxydants. Les potages froids et gaspachos, servis à température du réfrigérateur et non glacés, constituent un excellent vecteur d'hydratation. À l'inverse, les aliments ultra-transformés riches en sel raffiné, les viandes grasses et les fritures augmentent les besoins hydriques sans apporter de minéraux utiles.

La phytothérapie : plantes rafraîchissantes, drainantes et reminéralisantes

Plusieurs plantes médicinales soutiennent l'organisme en période de canicule, soit en améliorant la circulation et la thermorégulation, soit en apportant des minéraux biodisponibles, soit en soutenant la fonction rénale.

La prêle (Equisetum arvense) est l'une des plantes les plus riches en silice organique et en minéraux (potassium, calcium, magnésium). En tisane ou en extrait fluide, elle reminéralise progressivement l'organisme et soutient la fonction rénale sans effet diurétique excessif. Protocole : infusion de 1,5 g de prêle séchée dans 250 ml d'eau chaude, 2 fois par jour, servie tiède ou refroidie.

La menthe poivrée (Mentha piperita) mérite une attention particulière en canicule. Le menthol, son principal actif, active les récepteurs au froid (TRPM8) dans la bouche et les voies respiratoires, créant une sensation de fraîcheur sans abaisser réellement la température corporelle. Une tisane de menthe légèrement refroidie, bue lentement à petites gorgées, procure un sentiment de fraîcheur immédiat et améliore le confort thermique ressenti. À l'application cutanée, quelques gouttes d'huile essentielle de menthe poivrée (diluée dans une huile végétale, en application sur les poignets, la nuque et les tempes) produisent le même effet rafraîchissant local. Précaution : ne jamais appliquer pure sur la peau ni près des yeux ou des muqueuses des jeunes enfants.

La fleur de sureau (Sambucus nigra) est utilisée en phytothérapie pour son effet sudorifique régulateur : elle aide l'organisme à transpirer de façon plus efficace et mieux régulée, optimisant le refroidissement naturel par évaporation. Une tisane de fleurs de sureau (2 g, infusée 10 minutes dans 250 ml d'eau) bue chaude en début de soirée aide l'organisme à dissiper la chaleur accumulée dans la journée.

La spiruline et la chlorella sont deux micro-algues particulièrement utiles en période de canicule : elles apportent du fer, du magnésium, du potassium, des vitamines B et des protéines complètes dans une forme très biodisponible. La spiruline contient également de la phycocyanine, un puissant antioxydant anti-inflammatoire qui protège les cellules du stress oxydatif généré par la chaleur. 3 à 5 g par jour, en comprimés ou en poudre incorporée à un smoothie de fruits frais, constituent un complément minéral précieux en canicule.

Le citron, pressé dans l'eau (jus d'un demi-citron dans 500 ml d'eau), apporte de la vitamine C (antioxydante), du potassium et favorise l'alcalinisation urinaire. Associé à une pincée de sel de mer, il constitue la base d'une boisson de réhydratation artisanale efficace. Contrairement à une idée reçue, le citron n'est pas acide dans l'organisme : ses métabolites alcalinisent légèrement les tissus, ce qui est bénéfique lors des états inflammatoires liés au stress thermique.

La cohérence cardiaque : réguler le stress thermique et le système nerveux autonome

La cohérence cardiaque selon la méthode 365 (3 séances par jour, 6 respirations par minute, 5 minutes) est un outil précieux en canicule, pour des raisons que l'on soupçonne rarement. En activant le nerf vague et en basculant le système nerveux vers le mode parasympathique, elle réduit directement la libération de cortisol et d'adrénaline induite par le stress thermique. Or, comme nous l'avons vu, ce stress hormonal aggrave la déshydratation en sollicitant l'axe surrénalien et en perturbant la thermorégulation hypothalamique.

En pratique, la séance de milieu de journée (vers 13h-14h, pendant le pic de chaleur) est particulièrement stratégique : 5 minutes de respiration lente à l'ombre ou dans un endroit frais permettent de faire descendre la fréquence cardiaque, de réduire la transpiration liée au stress (différente de la transpiration thermorégulatrice), et de rétablir une variabilité cardiaque favorable. Cette pause respiratoire réduit également la sensation de chaleur subjective, en abaissant l'état d'alarme du système nerveux autonome. Asseyez-vous dans l'endroit le plus frais disponible, fermez les yeux, et respirez à 6 cycles par minute pendant 5 minutes : ce simple geste peut transformer radicalement votre ressenti de la canicule en milieu de journée.

L'acupuncture : soutenir les reins et équilibrer le Yin de chaleur

En médecine traditionnelle chinoise, la canicule est associée à une agression du Feu externe qui épuise le Yin de l'organisme, le principe liquide, frais et nourrissant qui équilibre le Yang. Les organes les plus sollicités sont le Cœur (gouverneur de la circulation et de la chaleur interne), le Rein (source du Yin fondamental et régulateur de l'eau) et le Poumon (ouvre les pores et régule la transpiration).

Un traitement acupunctural en période de canicule vise à nourrir le Yin du Rein, à calmer le Feu du Cœur et à réguler la fonction des pores cutanés pour optimiser la sudation. Les points clés incluent : Tai Xi (R3, nourrit le Yin du Rein), Zhao Hai (R6, nourrit le Yin et calme), Shao Fu (C8, disperse la Chaleur du Cœur), He Gu (GI4, régule la transpiration et l'énergie de surface) et Nei Ting (E44, point de dispersion de la Chaleur de l'Estomac, utile pour les nausées de chaleur). Une séance en début de vague de chaleur peut réduire significativement l'inconfort thermique et soutenir la capacité d'adaptation de l'organisme.

La sophrologie : modifier la perception du chaud et gérer le stress de la canicule

La sophrologie offre des techniques spécifiques pour aider le corps et l'esprit à mieux vivre la canicule. La chaleur intense génère souvent une irritabilité, une tension et une anxiété qui amplifient la sensation de malaise thermique bien au-delà de ce que justifie la seule physiologie. Travailler sur la perception sensorielle et l'état émotionnel permet de réduire cette composante subjective et d'améliorer la résilience thermique globale.

La technique de visualisation de fraîcheur consiste, en état sophronique (allongé, yeux fermés, dans une pièce aussi fraîche que possible), à imaginer avec le plus de détails sensoriels possible une sensation de fraîcheur : une source d'eau claire dans une forêt, une brise de mer, la sensation de plonger dans une eau fraîche. Cette visualisation active des zones hypothalamiques de thermorégulation et peut abaisser légèrement la température de confort perçue, aidant l'organisme à traverser les pics de chaleur avec plus de sérénité.

La relaxation dynamique du soir, pratiquée dans la fraîcheur relative de la fin de journée, aide à « libérer » la tension thermique accumulée : des mouvements doux et lents coordonnés à la respiration, suivis d'une phase de relaxation profonde, favorisent la vasodilatation de repos et le relâchement musculaire qui facilite le refroidissement nocturne.

Les eaux florales et hydrolats : utilisation externe rafraîchissante

Les hydrolats (eaux florales distillées) constituent un outil de rafraîchissement externe à la fois efficace et naturel, parfaitement adapté à la canicule. L'hydrolat de rose de Damas (Rosa damascena) est particulièrement prisé pour ses propriétés calmantes et rafraîchissantes : vaporisé sur le visage, le cou et les avant-bras, il procure une fraîcheur immédiate tout en apaisant l'irritabilité de la chaleur. L'hydrolat de menthe poivrée amplifie l'effet rafraîchissant grâce au menthol naturellement présent. L'hydrolat de lavande vraie associe quant à lui fraîcheur et apaisement nerveux, particulièrement utile pour les enfants ou les personnes agitées par la chaleur.

Ces hydrolats peuvent également être conservés au réfrigérateur et vaporisés sur un linge humide appliqué sur la nuque ou les poignets pendant les heures les plus chaudes. À distinguer des huiles essentielles, qui ne doivent jamais être utilisées pures sur la peau : les hydrolats sont des préparations aqueuses douces, utilisables directement sans dilution sur la peau de l'adulte.

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Ce que vous pouvez faire dès aujourd'hui pour traverser la canicule

• Buvez 150 à 200 ml d'eau toutes les 20 à 30 minutes, sans attendre la soif : posez une alarme si nécessaire. En canicule, les besoins en eau peuvent dépasser 3 litres par jour pour un adulte actif. Ne jamais boire de grandes quantités d'un coup.
• Ajoutez une pincée de sel de mer et le jus d'un demi-citron à votre eau : cette boisson artisanale compense partiellement les pertes électrolytiques de la sudation et améliore l'absorption intestinale de l'eau, bien mieux qu'une eau plate seule.
• Mangez frais et hydratant : misez sur la pastèque, le concombre, le melon, les tomates, la laitue et les gaspachos. Ces aliments apportent eau, minéraux et antioxydants dans un format facile à consommer même par forte chaleur, quand l'appétit diminue.
• Pratiquez la cohérence cardiaque à l'ombre vers 13h : 5 minutes de respiration à 6 cycles par minute dans l'endroit le plus frais disponible. Ce geste réduit le cortisol et l'adrénaline du stress thermique, améliore la variabilité cardiaque et abaisse le malaise subjectif de la chaleur.
• Vaporisez de l'eau ou un hydrolat sur votre peau régulièrement : le refroidissement par évaporation cutanée est le mécanisme le plus efficace disponible. Un spray d'eau ou d'hydrolat sur les avant-bras, le cou et le visage, associé à un léger souffle d'air (ventilateur ou brise), abaisse la température cutanée de 2 à 3 degrés en quelques secondes.
• Évitez le café, l'alcool et les sodas sucrés : le café et l'alcool sont diurétiques et aggravent la déshydratation. Les sodas apportent du sucre sans minéraux utiles et accélèrent la vidange gastrique, réduisant le temps d'absorption de l'eau. Remplacez-les par des tisanes froides, de l'eau citronnée ou des jus de légumes frais dilués.
• Mouillez vos poignets, vos tempes et la nuque avec de l'eau fraîche : ces zones cutanées sont traversées par des vaisseaux sanguins superficiels importants. Refroidir ces zones refroidit directement le sang qui circule vers le cerveau et le reste du corps, avec un effet rapide sur la sensation de chaleur générale.

Quand consulter un médecin en urgence : les signes d'un coup de chaleur

La déshydratation sévère et le coup de chaleur constituent des urgences médicales réelles. Certains signes doivent déclencher immédiatement un appel au 15 (SAMU) ou une consultation aux urgences :

• Température corporelle supérieure à 40 °C : le coup de chaleur classique dépasse ce seuil et peut provoquer des lésions cérébrales irréversibles en l'absence de refroidissement rapide.
• Confusion, désorientation, propos incohérents ou perte de connaissance : signes d'atteinte neurologique par hyperthermie, urgence absolue.
• Arrêt de la transpiration alors que la chaleur persiste : la peau devient chaude et sèche. C'est le signe d'un épuisement des mécanismes de thermorégulation, stade précédant le coup de chaleur.
• Vomissements importants, impossibilité de s'hydrater par voie orale : la réhydratation intraveineuse devient nécessaire.
• Crampes musculaires très intenses et généralisées : crampes de chaleur sévères pouvant signaler un déficit électrolytique majeur.
• Palpitations intenses, douleur thoracique ou essoufflement lors d'une exposition à la chaleur : à évaluer médicalement pour éliminer une complication cardiovasculaire.
• Chez les personnes âgées, les nourrissons, les femmes enceintes et les personnes sous traitement médical : la tolérance à la chaleur est réduite et les signes de déshydratation grave peuvent survenir plus rapidement. La vigilance doit être renforcée dès les premiers symptômes.

En attendant les secours, transportez la personne dans un endroit frais, allongez-la les jambes légèrement surélevées, appliquez des compresses d'eau fraîche (pas glacée) sur le front, la nuque et les aisselles, et si elle est consciente et peut déglutir, faites-lui boire de petites gorgées d'eau légèrement salée.

Questions fréquentes sur l'hydratation en canicule

Combien de litres d'eau faut-il vraiment boire par jour en canicule ?

Les recommandations habituelles de 1,5 à 2 litres par jour sont insuffisantes lors d'une canicule. Les besoins en eau augmentent proportionnellement aux pertes sudorales, qui peuvent atteindre 1 à 2 litres par heure lors d'une exposition intense à la chaleur (travail en extérieur, sport). En pratique, pour une personne adulte sédentaire ou légèrement active en canicule (rester à l'intérieur, sortir peu), les besoins se situent entre 2,5 et 3,5 litres par jour. Pour une personne exposée à la chaleur ou physiquement active, les besoins peuvent dépasser 4 à 5 litres. Le meilleur indicateur reste la couleur des urines : des urines claires à légèrement jaune paille indiquent une bonne hydratation. Des urines jaunes foncées signalent un déficit à corriger immédiatement.

L'eau froide ou l'eau chaude : laquelle est la plus hydratante en canicule ?

Du point de vue de l'absorption intestinale, la température de l'eau n'a pas d'effet significatif sur sa vitesse d'absorption. En revanche, l'eau froide ou fraîche (8 à 15 °C) présente deux avantages pratiques en canicule : elle est mieux tolérée à la consommation, encourageant à boire plus régulièrement, et elle contribue modestement au refroidissement interne en abaissant légèrement la température du contenu gastrique. Cependant, évitez l'eau glacée (sortie directement du réfrigérateur ou avec des glaçons en grande quantité) : le choc thermique peut provoquer une vasoconstriction des vaisseaux digestifs et des spasmes œsophagiens désagréables. L'idéal est une eau conservée dans un endroit frais à environ 12 à 15 °C. Les tisanes et infusions légèrement refroidies (pas glacées) constituent d'excellents vecteurs d'hydratation car elles apportent simultanément eau, minéraux et actifs végétaux bénéfiques.

Les boissons isotoniques du commerce sont-elles utiles en canicule ?

Les boissons isotoniques commerciales (type Gatorade, Powerade) ont été conçues pour les sportifs en effort intense et prolongé, pas pour l'hydratation courante en canicule. Elles contiennent une concentration en sodium et en glucides calculée pour optimiser l'absorption intestinale lors d'un effort physique, mais elles apportent aussi souvent des sucres simples, des colorants et des arômes artificiels peu adaptés à une consommation quotidienne prolongée. Pour la grande majorité des adultes en canicule sans activité physique intense, une eau légèrement minéralisée avec une pincée de sel de mer et du jus de citron est un équivalent plus naturel, moins sucré et bien moins coûteux. Les boissons isotoniques restent pertinentes pour les sportifs qui pratiquent plus de 60 à 90 minutes d'exercice par forte chaleur.

Pourquoi a-t-on des crampes musculaires en canicule et comment les prévenir naturellement ?

Les crampes de chaleur sont un signal classique de déficit en électrolytes, en particulier en sodium, potassium et magnésium. Le sodium et le potassium sont les deux électrolytes qui régulent la dépolarisation et la repolarisation des fibres musculaires. En leur absence, les muscles restent en état de contraction partielle ou se contractent de façon incontrôlée. La prévention nutritionnelle passe par une alimentation riche en potassium (banane, abricot, avocat, légumineuses), en magnésium (amandes, graines de courge, cacao, légumes verts) et par un apport sodé raisonnable (sel de mer non raffiné sur les repas). En phytothérapie, la supplémentation en magnésium bisglycinate (300 mg le soir) et en potassium citrate (300 à 400 mg par jour) peut prévenir efficacement les crampes nocturnes et diurnes liées à la canicule. En cas de crampe aiguë, l'application d'un massage en pression profonde associé à une hydratation salée et à des étirements doux résout généralement l'épisode en quelques minutes.

Les personnes âgées sont-elles plus vulnérables à la déshydratation, et pourquoi ?

Oui, et pour plusieurs raisons biologiques cumulées. Le mécanisme de la soif s'émousse significativement avec l'âge : des études montrent que les personnes de plus de 65 ans perçoivent leur soif bien après les jeunes adultes, pour une même perte hydrique relative. Leur masse musculaire, qui stocke de l'eau, est réduite. Leurs reins sont moins efficaces pour concentrer les urines et économiser l'eau. Certains médicaments très fréquents chez les personnes âgées (diurétiques, laxatifs, anticholinergiques) augmentent les pertes hydriques ou réduisent la sensation de soif. Enfin, leur système thermorégulateur est moins réactif : ils transpirent moins vite et moins fort, retardant la réponse de refroidissement. En canicule, les personnes de plus de 65 ans doivent boire toutes les heures même sans soif, être surveillées régulièrement par leur entourage, et bénéficier d'un environnement systématiquement rafraîchi (climatisation, volets fermés, ventilateur avec brumisateur).

Peut-on boire trop d'eau en canicule ?

Oui, et c'est une réalité médicale documentée, bien que moins fréquente que la déshydratation. L'hyponatrémie de dilution survient lorsqu'on ingère de grandes quantités d'eau pure sur une courte période sans remplacer le sodium perdu par la sueur. Le sodium sanguin chute, ce qui perturbe la fonction neurologique et peut provoquer des nausées, des maux de tête, une confusion et dans les cas extrêmes des convulsions. Ce risque concerne principalement les sportifs d'endurance, les personnes âgées sous diurétiques, et ceux qui tentent de se réhydrater rapidement après une déshydratation en buvant beaucoup d'eau pure d'un seul coup. La prévention est simple : toujours associer une source de sodium à l'eau (sel de mer, boisson légèrement salée, aliments salés) lors d'une réhydratation intensive, et fractionner les apports hydriques plutôt que de les concentrer.

Sources

• Sawka, M.N., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377–390. Référence internationale sur les besoins hydriques lors de l'exposition à la chaleur, les mécanismes de la déshydratation, les électrolytes clés et les stratégies d'hydratation optimale pour les populations actives et sédentaires.
• Santé publique France. Canicule et chaleurs extrêmes : recommandations sanitaires. Mise à jour 2023. URL : www.santepubliquefrance.fr. Référentiel officiel français sur la prévention des effets sanitaires des vagues de chaleur, incluant les populations vulnérables, les seuils d'alerte, les conseils d'hydratation et les signes d'urgence médicale liés au coup de chaleur.